孩子如何轻松走出“精神内耗” 首先从认知上下手

看点如今，“精神内耗”已成为一种普遍现象，不仅是迷茫和内卷的成年人，很多孩子也因学业问题陷入精神危机。如何治愈孩子的“精神内耗”？在书籍《认知觉醒》的作者周岭看来，家长需要在成长过程中，引导孩子去对抗避难趋易和急于求成的心理天性。与此同时，家长还要帮助孩子掌握正确的学习方法，建立起独立的认知体系。

文丨周滢滢 编丨Amanda

前段时间，B站的“二舅”视频引发大量关注，“精神内耗”也成了最能代表当下社会心理的流行词之一。

不过，亟需治愈“精神内耗”的，可不仅仅是在迷茫和内卷的成年人，很多孩子也在陷入这样一种精神危机。

“精神内耗”是什么？它就像是开车双脚同时踩着刹车和油门，在不断拉扯中持续耗能，车仍停滞不前，无法到达追寻的终点。

“精神内耗”的表现，在生活中随处可见。

比如，明知道沉迷手机不好，手和眼睛就是无法从上面挪开；明知道手头还有工作没做完，但是却迟迟无法开始；尽管列了很好的计划表，但是却不执行，在悔恨中看着时间过去……

如果说，“二舅”视频让不少“精神内耗”的年轻人，感到一种强大的精神动力，进而得到某种“治愈”；那么，我们又该如何治愈孩子们的“精神内耗”？

需要明晰的是，绝大多数孩子最常见的“精神内耗”，其实依然来自于学业。

不可否认，有些孩子的精神内耗，可能来源于糟糕的亲子关系、校园人际关系，但是对于绝大多数孩子来说，学业方面的问题，也是引起精神内耗的主要方面。

我们常常看到，有些孩子在学习时想要保持专注，却又克制不住患得患失的心理，无法专注投入；

每次下定决心学好一样东西，都是“三分钟热度”，一次次陷入对自己的失望；

每次列假期计划时“鸡血满满”，却又不了了之，假期结束时悔恨不已… …

久而久之，因学业引发的焦虑、心累、厌恶自己等负面情绪，也会在孩子内心滋生，并导致心理资源被过渡消耗。这样一种无法控制的“内耗”，其实也给孩子的内心造成了巨大的困扰，但是他们却不知如何改变。

最近外滩君看了《认知觉醒》一书发现，或许我们可以换一个角度，来看待这些问题。

这本书的作者周岭，曾经也是一个深度内耗，想法多于行动的人，后来他通过对认知规律的探索，慢慢走出了困境，并在脑科学、认知学、心理学、社会学等领域多有广泛涉猎，写有多本畅销书。有不少教育名家也会参考他的书籍，进行教学提升和自我提高。

他在这本书里指出，所谓焦虑、精神内耗的根源，就在于我们每个人天性中都有的避难趋易和急于求成。

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  避难趋易，表现为只做简单和舒适的事，待在舒适区内逃避真正的困难；

   

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  急于求成，表现为凡事希望立即看到结果，缺乏长线思维，非常容易放弃

   

这两点，是不是在孩子的学习上也很常见？

同样，我们想要帮助孩子走出精神内耗，也需要在成长过程中，引导他们去对抗避难趋易和急于求成的心理。

归根结底，还是要从认知角度出发，掌握正确的学习方法，一步步建立属于自己的认知体系。

掌握认知规律，培养学习的耐心

如何让一个孩子在学业表现上，更有耐心、也更自律？

长久以来，我们往往会从毅力的角度去找答案。也许，我们忽略了一个重要的因素，那就是认知角度。

“一个人的认知越清晰，行动就越坚定。人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰。”

换句话说，“目光长远”的人更容易自律。想要对学业更有耐心，精神内耗更少，恰恰需要的是“认知上的觉醒”，而不是“苦行僧式的死磕”。

而以下这些认知和学习上的规律，或许可以帮助孩子获得长久而清晰的内在动力。

规律一：复利效应

复利效应是一个重要的理财概念，显示了价值积累的普遍规律：前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长。它也被爱因斯坦称为世界第八大奇迹。

其实，不仅仅在理财上，一个人智力、知识、经验的积累，同样会产生复利效应。

复利曲线

这是一种量变引起质变的规律。当我们开始做一件事，在很长一段时间里，看不到明显的进展，但是积累了足够长的时间之后，可能某一天就突然爆发了。这就是复利效应在发挥作用。

它也解释了，为什么孩子在学习新的领域和技能时，可能需要付出长时间的努力，才能看到成果。这是必经的蛰伏过程。

明白这一认知规律，孩子在面对需要长期坚持的学习任务和挑战时，或许就能多些耐心，也更有动力。

规律二：走到舒适区边缘

在舒适区边缘进行练习

每个人的能力都是以“舒适区—拉伸区—困难区”的形式分布。如果始终停留在舒适区，会让自己停滞不前；冒然跨越道困难区会让自己受挫。

要想高效成长，必须处于舒适区的边缘，也就是心理学家皮亚杰提出的“最近发展区”。这也是能力培养的普遍法则。

但是现实中，很少有人能清醒地意识到这一点。很多孩子总是习惯在舒适区兜圈，重复做已经掌握的事情，对真正的困难视而不见。

这也是为什么，“学霸”往往更愿意在错题本上花时间，把学习过程中的难点、盲点，集中在一起重点攻克，始终游走在学习的拉伸区，进步自然快；

而成绩一般的孩子，更喜欢重复已经掌握的部分，对真正的困难睁一只眼闭一只眼，希望能够搪塞过去，结果盲点越积越多，最终无力应付。

不难发现，“学霸”和普通同学之间的差异不仅体现在勤奋的程度上，还体现在努力的方向上。

周岭指出，学霸并非天生是学霸，而是他们通过有效的学习方法，将自己置于学习的“拉伸区”。

一开始，学霸可能只比其他孩子领先一小步。而每一小步的领先，都会让他们收获更多的赞扬和肯定，不知不觉带来更多的“正向反馈”，从而进入了正向循环。

规律三：波浪式上升曲线

学习进展和时间的关系，并不是我们想象中的线性关系，而是呈现一种波浪式上升曲线。

学习曲线

几乎任何技能的学习都是这样，都会有所谓的平台期／瓶颈期。孩子们可能在这一阶段付出了大量的努力，却看起来毫无进步，甚至出现退步。

不过，这仅仅是一个假象，因为大脑中的神经元细胞依旧在发生连接并被不停地巩固，到了某一节点后，就会进入下一个快速上升阶段。

比如在学习英语的过程中，建立一个新的语言“过滤器”，通常需要6个月才能突破平台期。

如果不知道这个规律，努力坚持了5个月，看到没有进步就放弃了，多么可惜。好不容易建立起的大脑神经元连接会在放弃练习后弱化、消失，下次学习又得重新开始。

而那些时常坚持用英语“熏耳朵”的孩子，会在某一天突然发现，原来听不懂的英语好像都能听懂了，这就是平台期突破的典型表现。

主动学习，

建立自己的认知体系

在周岭看来，分辨“知识”和“认知”二者的不同， 也是非常重要的认知觉醒。

简单来说， “当某一知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识，属于你的认知体系。”

而在今天这个时代，我们更需要孩子建立属于自己的认知体系，拥有独立思考能力，不人云亦云。

同样，今天的基础教育，也越来越强调素养导向，希望孩子们掌握的不是书本上“死知识”，而是能够在实际生活中运用的、能够发生迁移的“活的知识”。因为这样的知识才能够帮助孩子去判断、选择、行动、改变和解决实际问题。

如何建立自己的认知体系？其中一个很重要的方法，就是开启主动学习模式。

美国学者埃德加·戴尔提出的“学习金字塔”理论，将人的学习分为被动学习和主动学习两个层次——被动学习包括听讲、阅读、视听、演示；主动学习则是如通过讨论、实践、教授给他人。相比前者，后者对知识的理解和掌握程度大大提高。

具体以阅读为例，作者搭建了一个“阅读金字塔”，将现有的几种阅读情况进行了排序。

阅读金字塔

最浅层次，是现在流行的“听书”。听各类APP上的读书达人用十几分钟解读一本书，这种便捷新颖、浓缩干货的学习方式看似轻松高效，实则处于被动学习的最浅层。

其次，是阅读原书。但是如果读完从不回顾、思考，只满足于输入的过程，可能几天之后就想不起内容了。这种努力会让人盲目追求阅读的速度和数量，处于一种低水平的勤奋。

作家叶开就曾表示，“一个孩子如果没有真正翻开书本，一字一句地阅读，边读边思考边归纳，以自己的方式理顺这部作品的人物关系、故事的前因后果，并做出自己的思考，就不能算是真正地读过这本书。”

再往下一层，是自己做读书笔记或思维导图。不过，很多人的读书笔记往往只是把书中的内容梳理罗列了一番，看起来更像是一个大纲。似乎对全书的内容了然于胸，殊不知，这只是做了简单的“搬运工作”而已。

虽然这一做法在一定程度上属于主动学习，但仅仅是简单的知识陈述，与真正的“知识输出”还有很大的不同。

更深一层是，看完书，逼着自己进行“知识输出”。无论试着将自己学到的东西向别人清晰地陈述，或者写下来，都是一种非常好的主动式学习。在这一过程中，孩子必须动用已有的知识去解释新知识。

正所谓，“教”是最好的“学”，当孩子能够把新学的知识解释清楚，或者用自己的语言去分享时，就意味着将其纳入了自己的知识体系，甚至有可能创造出新的知识。

因此，对于孩子来说，想要通过主动学习，建立自己知识体系，不妨尝试以下两种“高阶学习法”：

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  要特别注意在阅读时产生的关联。在学习过程中，如果一个知识点让你想起了其他的知识、引发了关联，一定要留意并把它记下来。知识产生关联，说明大脑中的知识网络正在形成或加固，不仅起到融会贯通的效果，还可能创造出新的理解和看法，这正是主动学习的关键。

   

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  读写不分家。读一本好书后，更重要的在于能输出自己的东西，比如写一篇文章，或是对其中最触动自己的内容进行深挖和思考，这些都比阅读本身更费力，却也非常值得。

   

深度学习，

走出“假努力”的陷阱

在我们身边，经常有这样一些孩子：每天看上去也很努力，牺牲了很多玩耍时间，却依然收效甚微。这种状态不仅牵扯了很多精力，也容易让人陷入精神内耗。

如何走出“假努力”的陷阱？深度学习至关重要。

然而，大多数孩子，包括很多成年人，其实都缺乏深度学习能力。那些有深度学习能力的人，可能也无法说清楚，这一能力到底是什么、应该如何获取。

周岭尝试总结了一些深度学习的重要特征：

第一，有定义明确的目标

目标定义越明确，注意力就能越集中，学习效果也就越好。如果目标太大，可以将它分解成小目标，使目标更具体、精细。

比如在孩子练琴时，家长不妨定类似这样的目标——“今天连续三次不犯任何错误、要以适当的速度奏完曲子”，而不是“要练琴半小时”，后者太宽泛了，不利于进入深度学习。

除此以外，清晰的目标，还能提高孩子的行动力。

当孩子陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中时，往往是因为大脑处于模糊状态。他们要么不清楚自己想要什么；要么目标太多，无法确定最想实现的目标是什么。

因此，对目标的认知越清晰，行动就越坚定，“一切都源于想清楚”。

第二，练习时极度专注

深度学习的关键，还要做到“极度”专注，精力越集中，我们的感知才能越细微。

因此，好的学习模式是，在做A的时候彻底关注A，在做B的时候彻底关注B，A和B两件事情之间有非常清晰的界线。

今天很多孩子往往会陷在多重任务处理中，同时受到手机等电子产品的影响，常常在做A的时候想着B，在做B的时候又想着A。这种边界不清的习惯，会极大影响学习的效率和效果。

“要学就学个踏实，要玩就玩个痛快”，界限分明，一次只做一件事的习惯，对孩子的性情和能力的培养都大有好处。

第三，寻求有效的反馈

不论做什么事情，我们都需要有效的反馈，来准确识别自己在哪些方面存在不足，以及为什么存在不足。闭门造车式的练习，很难快速提升个人能力。

备受追捧的PBL项目式学习中，非常重要的一个环节，就是来自真实受众的反馈。学生的学习成果，需要以作品的形式，对外开放，以获得来自外界的反馈。

对于一个孩子来说，想方设法得到及时、有效的指导和反馈，是深度学习、不断精进的重要条件。而反馈的途径，可以是多样的，通过与他人交流、阅读、反思，都是很好的方法。

周岭表示，哪怕是一些很简单的学习任务，也可以进行 “反馈训练”。

同样是背单词，有的孩子“翻开书全会，合上书全废”，虽然也很努力，但是成绩提高有限，学得很机械、没有动力。很明显，这种单纯的输入式学习是低层次的勤奋，真正善于学习的学生会通过自我测试，主动制造反馈。

比如，他们背单词，不是一遍一遍地看，让所有单词都“看着眼熟”，而是合上书测试自己能否精确地说出含义、发音，并拼写出来；他们练听力，不指望每天重复听音频就能毫不费力地学会，而是回过头来对照原文，不断重听没听懂的地方。

对于背记理解类的学习，自我测试就是最好的反馈，可以精准消灭盲点。而无反馈式的“假努力”，正是很多孩子被动、落后的根源。

第四，始终在舒适区外练习

正如前文所述，真正好的学习状态，应该介于舒适区和困难区之间，而不是一直在舒适区里打转。

周岭以女儿练钢琴的故事举例。

曾经，她每次练琴只需要把新学的曲子弹10遍，就算完成任务了。因为没有反馈，她会一遍一遍地弹自己熟悉的地方，难的地方就一带而过。

现在每次练琴，则换了一个方法。孩子先弹一遍，针对其中不熟练、易出错的地方，持续练习，后面的先不练；然后，只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成；练习过程中，会及时纠正指法和按键错误。

这样，孩子很快进入了专注状态。虽然结束时直呼好累，却不再有畏难情绪，效果提升也很快。

可以看出在现实生活中，如果缺少认知和方法上的提升，很多孩子都会一味地停留在自己的舒适区里，而且急于看到成果，做事缺乏耐心… … 长此以往，精神内耗和焦虑，油然而生。

正如周岭所说，“人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰。”

对于当下很多孩子来说，想要走出学习上的精神内耗，可能需要的并非是“打鸡血”，也不仅仅是“咬牙坚持”，而是认知上的觉醒。